Linsestuing med grønsaker

Linsestuing med grønsaker

Sunt og godt og billig er denne lettvinte alt-i-ei-gryte-retten. Når det regnar, likar eg å koka store gryter med grønsaker frå kjøkkenhagen.  Både grønsaker og linser næringstette, det vil seia at dei inneheld mykje av mange ulike  vitaminar, mineral, fiber og antioksidantar og få kaloriar.

Et du 1 porsjon av denne (383 gram) får du i deg 162 prosent av dagsbehovet for vitamin A, 99 prosent av dagsbehovet for vitamin C, 71 prosent av folat, 53 prosent av mangan, 45 prosent av fosfor, 38 prosent av jern, 32 prosent av protein, 29 prosent av både vitamin B6 og B1 og 22 prosent av vitamin B5, 21 prosent av kalium, 20 prosent av sink og 59 prosent av koppar. Og – hald deg fast-  439 prosent av vitamin K! (for sterkt skjelett og mot betennelsar).

Det er bare vitaminar og mineralar, eg har ikkje ein gong begynt å fortelja deg om viktige mikronæringsstoff som lutein (for friskt syn), flavonidar (m.a. antibetennelse) og glukosiolatar (antikreft og avgifting).  Eg bare nemner det i all hast, de skal få sleppa å lesa ein lang artikkel om dette nå, de ventar jo på oppskrifta.

Ein porsjon av denne retten gir det forresten 55 prosent av dagsbehovet for fiber. Måtte bare ha det med, for fiber er viktig!

Kaloriar? 240.

For å samanlikna: 1 heil pizza Grandiosa er på 1305 kaloriar. 100 gram melkesjokolade: 550 kaloriar.  1 rosinbolle: 222. 1 Tortillawrap (Santa Maria) 190. 4 tacoskjell (Old El Paso) utan noko i: 195 kaloriar.

Det kan kanskje sjå ut som mykje grønkål/svartkål, men kålen skrumpar inn når han blir kokt.

HER ER OPPSKRIFTA:

  • 8 porsjonar
  • 500 gram røde linser (ikkje dei i øskje som er ferdig kokte, men dei i pose)
  • 1 liter vatn
  • 2 ss økologisk grønsaksbuljong
  • 2 store eller 3 små løk
  • 7 fedd kvitløk
  • 5 gulerøter
  • 5 selleristilkar
  • 13 dl hakka svartkål/grønkål, tilsvara 10 store svartkålblad
  • 5 ts karripulver eller currypulver (Ikkje heilt det same. Her har eg laga med karri som gir gulare farge enn curry. Curry er sterkare. Kjem an på kva du likar og kva du har. Eg laga med karripulver fyrste gongen og med currypulver andre gongen, eg likte best curry. )
  • 2 boksar/øskjer hakka, økologiske tomatar
  • 3 ss hakka fersk koriander eller bladpersille
  • Salt og peppar, gjerne også litt chilipulver, litt sitronsaft og raspa ingefærrot
Fyrst løk og kvitløk, så selleri og gulrot og karri, så linser og vatn. Tomat skal også oppi nå, men grønkål/svartkål får koka med til slutt.

Framgangsmåte:

  1. Skrell og hakk løk og kvitløk.
  2. Skjer selleristang og gulrot i bitar.
  3. Fjern stilk og bladnerva i midten på svartkålen, skjer opp i tynne strimler.
  4. Ha linsene i eit dørslag og skyl dei godt med vatn.
  5. Ha 2 ss buljong (altså kraft, ikkje bare pulveret, men pulveret rørt ut i vatn) i ei stor gryte og røresteik løken på medium varme i bortimot 5 minutt til han blir litt blank og mjuknar.
  6. Tilset selleri og gulrot, røresteik eit par minuttar til.
  7. Tilset karri, rør rundt.
  8. Oppi med linsene, kraft (vatn med buljongpulver) og tomat.
  9. Skru opp varmen. Når det kokar, skru ned til medium til låg varme og la det surra i rundt 20 minutt til linsene og grønsakene er mjuke og væska har koka inn.
  10. Tilsett strimla/hakka svartkål/grønkål, og kok 5-15 minuttar til (kjem an på kvaliteten på grønkålen). God,fersk svartkål treng ikkje lange tida, gamal, seig grønkål som har lege lenge i plast i butikkhyllene, treng lenger tid. Kjem også an på kor fint du har skåre/hakka grønkålen/svartkålen.
  11. Smak til med salt, peppar og chilipulver, sitronsaft og finraspa ingefærrot.
  12. Server med eit urtedryss koriander eller bladpersille. (Gløymde å gjera det  før eg tok foto).

Set gjerne ei flaske med god olivenolje på bordet, slik at folk kan ha på litt.

Det dykk ikkje et opp, sparer du til ein dag eller to eller tre seinare, eller du kan ha det i boksar i fryseboksen til ein gong du har dårleg tid.

Det tok rundt 45 minutt å laga denne med oppskjering og koking. Om eg hadde laga 16 porsjonar, hadde det teke rundt 60 minutt.

PS: Også godt med ein gulbete i denne retten.

EG BLIR GLAD OM DU VIL FYLGJA BLOGGEN MIN. SLIK GJER DU DET:

  1. Skriv inn e-postadressa di i feltet over den svarte knappen kor det står FØLG MEG. Den ligg til til høgre på sida om du er inne på pc-en. Er du inne på mobilen, finn du FØLG MEG-knappen heilt nederst, altså i botnen av innlegget men før INSTAGRAM-bileta.
  2. Trykk på FØLG MEG-knappen.
  3. Gå inn på e-posten din. Der får du nå ein e-post med “Confirm your subscription”. Gå inn på den og  trykk på CONFIRM FOLLOW /STADFEST.

Som fylgjar får du ein e-post kvar gong eg har publisert eit nytt blogginnlegg.



4 kommentarar om “Linsestuing med grønsaker”

Legg att eit svar

Epostadressa di blir ikkje synleg. Påkravde felt er merka *


%d bloggers like this: